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豆乳

豆乳(とうにゅう)は、大豆を水に浸してすりつぶし、水を加えて煮つめ、漉してできる白い液体です。豆乳に、にがりなどの凝固剤を加えて固めると豆腐をつくれます。



豆乳に添加物を入れないいわゆる無調整豆乳として販売されているものの中には、豆腐ができると表示しているものもあります。また、大豆から豆乳を絞った残りの固体はおからとして親しまれています。



豆乳をじっくり加熱すると、表面にできる薄皮が、ゆば(湯葉・湯波)で、これを引き上げて、おもに吸い物の具として使ったり、刺身のようにそのまま醤油などをつけて食べたりします。



豆乳は、牛乳に匹敵するほど豊富な栄養素を含んでいます。もちろん、植物性の豆乳と動物性の牛乳とでは含有成分が異なります。例えば、カルシウムは、豆乳よりも牛乳のほうが約7.3倍程度多く含まれています。さらにビタミンAは、豆乳には含まれていないようです。



しかし、たんぱく質の量は豆乳の方が1割弱ほど多く含まれています。そして、豆乳は、鉄分、カリウム、マグネシウムなど普段摂取するのがなかなか難しい、ミネラル類をたくさん含んでいます。



特に鉄分に関しては、牛乳の約10倍、マグネシウムは約2倍も含んでいます。鉄分は女性に多い貧血に効果があり、マグネシウムは、体の機能を正常に保つとして今注目のミネラルです。



豆乳に含まれている脂肪は植物性のため、牛乳のようにコレステロールを含んでいません。豆乳の脂肪は、不飽和脂肪酸で、リノール酸、リノレン酸とよばれる必須脂肪酸です。動物性脂肪の取り過ぎからくる血管に付着したコレステロールを減らす働きをします。



豆乳に含まれるイソフラボンはフラボノイドの仲間で、ダイゼイン(daidzein)、グリシテイン(glycitein) 、ゲニステイン(genistein)などで、これらは、更年期障害や心臓病、がんなどに有効であることが知られています。



豆乳には毛細血管の血行を良くするビタミンE、皮脂の分泌を抑えにきび・ふきでものに効果があるビタミンB2、タンパク質の代謝を促すビタミンB6、など「美容ビタミン」といわれているビタミンB1、B2、B6、ビタミンEを含んでいます。ビフィズス菌の働きを活性化するオリゴ糖もたくさん含んでいます。



豆乳の摂取カロリーは、100gあたり、46kcalあります。牛乳よりも低カロリーですが、多量の摂取はカロリーの摂り過ぎが心配されます。イソフラボンの摂り過ぎと合わせて過剰摂取には注意したいところです。

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豆乳とポリアミン

豆乳にはポリアミンが含まれています。ポリアミン (polyamine) は、細胞分裂や蛋白質の合成などの活動に関与している成長因子のひとつで、前立腺、膵臓、唾液腺など、精子や酵素を作る組織に多く含まれています。




ポリアミンは母乳にも含まれ、出産後10日から2週間前後に特に多く含まれています。消化器の成熟化など、乳児の成長促進に寄与しているとされ、記憶に関与するとも考えられています。



ポリアミンは、RNAなどの核酸、タンパク質などの合成促進作用があるなど、細胞の分裂や増殖の制御に関わり、ポリアミンがないと細胞分裂や増殖は行えないとされています。



ポリアミンはアミノ酸の一種であるアルギニンから細胞内で合成されますが、加齢に伴ない、ポリアミンを合成する酵素の活性が低下し、加齢によって、体内のポリアミンは減少する事が知られており、老化の原因のひとつと考えられています。



ヒトの体内には、20種類以上のポリアミンが存在しているといわれていて、主なものに、スペルミン (spermine, SPM) 、スペルミジン (spermidine, SPD) 、プトレシン (putrescine, PUT) があります。



大豆にはこのポリアミンが豊富に含まれていて、同じ大豆製品の納豆に最も豊富に含まれているとされています。豆乳は納豆ほどではありませんが、ポリアミンを手軽に摂取できる製品のひとつです。



ポリアミンは今から約300年前近くに発見されていましたが、その効果が解明されつつあるのは最近のことです。例えば、制ガン効果、効エイズ効果、脳梗塞の抑制、効ストレス効果、効アルツハイマー病・パーキンソン病、効アレルギー効果などが期待されています。



豆乳は、イソフラボンが有効成分としてよく知られていますが、ポリアミンを含んでいることでも、様々な効果が得られると考えられます。

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豆乳の効能

豆乳は、美肌効果、骨粗鬆症予防効果、抗動脈硬化作用、更年期障害の症状緩和、そして、乳がんや前立腺がん等の予防などの効能があるとされています。



豆乳に含まれている大豆イソフラボンは、ポリフェノール化合物の一種で、「植物由来エストロゲン」と呼ばれるように、体内で女性ホルモンのエストロゲンと同様の働きをすることが知られています。



この大豆イソフラボンのエストロゲン様作用が骨粗鬆症予防などに効果があるとされています。特にイソフラボン配糖体のゲニステインという物質には、腫瘍の血管新生を抑える効果があり、それにより腫瘍の増殖の抑制作用が期待されています。



さらに、豆乳にはマグネシウムが豊富に含まれており、マグネシウムによる大腸癌の予防効果をも期待されています。



ちなみに、豆乳に含まれる大豆イソフラボンは、腸内細菌で変換されてエクオールとなることで、イソフラボンよりも100倍の女性ホルモン様作用があるといわれています。しかしながら、エクオールに変換できる人の割合は、日本人で、約50%、ただし若い女性は約20〜30%、欧米人では、約30%とされています。

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豆乳とコレステロール

豆乳を摂取するとコレステロールを減らすことが出来るといわれています。豆乳には約2%の脂肪が含まれています。その脂肪は植物性のため、コレステロールを含みません。



大豆の脂肪酸で最も多く含まれるのは、リノール酸(Linoleic acid)で、全脂肪酸の52.4%です。次に多いのはオレイン酸(Oleic acid)で、21.1%です。また、パルミチン酸(Palmitic acid)が11.2%、α-リノレン酸(Linolenic acis)が7.1%含まれています。



オレイン酸(oleic acid)は不飽和脂肪酸で、シス型のシスモノエン脂肪酸。18:1 (n-9) の略号で表記されます。オレイン酸は、善玉コレステロールの値を下げずに、悪玉コレステロールの値だけを下げる成分として知られています。



オレイン酸は、血中コレステロールを滅らすだけでなく、胃酸の分泌の調整作用があり、腸を滑らかにし、腸の運動を高める作用があるとされていて、冠動脈性心疾患のリスクを低減する可能性が期待されています。



α-リノレン酸は、DHA、EPAなどと同じオメガ3系(n-3系)の不飽和脂肪酸です。私たちのからだに欠かせないものの、体の中では作れないことから、食品からとらなければならない必須脂肪酸でもあります。



α-リノレン酸は、リノール酸とほぼ同程度コレステロールを下げる効果があるようです。余分な油を分解し、脂肪を体にたまりにくくする働きがあり、必須脂肪酸は微量でも生理的な働きを助け、体の各組織を正常にする働きがあります。



リノール酸(linoleic acid)は、不飽和脂肪酸のひとつで、必須脂肪酸です。 18:2(n-6)とも表記されるn-6系の多価不飽和脂肪酸で、コレステロールを下げるとされていますが、それは、一時的なもので、長期的には下げないといわれています。



これら脂肪酸は、よほど大量に摂取しない限り体に無害とされていますが、カロリーは他の油と同じため、摂取のしすぎには注意が必要です。したがって、豆乳の摂り過ぎはカロリー摂取の上で注意が必要です。

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豆乳と美肌効果

豆乳には美肌効果があるといわれています。豆乳に含まれるイソフラボンは、エストロゲン様作用が知られていますが、肌の保湿を妨げる物質の活性を抑制する作用があるとの報告があります。



また、豆乳は、多くの種類のアミノ酸を豊富にバランスよく含んでいます。アミノ酸は、肌を作り出すタンパク質の材料です。



豆乳にはビタミンB群が含まれており、ビタミンB群は皮膚細胞の代謝を促進する作用が期待できます。皮膚細胞の代謝が良くなると、シミやシワなど紫外線などの影響により、トラブルが発生した皮膚の上層部が、早く剥がれ落ちてくれます。



豆乳にはビタミンEも含まれ、ビタミンEにも代謝の促進効果が期待できます。ビタミンEは血管を広げる作用が報告されています。血管を広げることで血行を促進させ、酸素や栄養分をすばやく細胞まで届けることが可能です。その結果、肌のターンオーバーも早め美肌作りに効果があります。



そしてビタミンEは、老化の原因と考えられる過酸化脂質がつくられることを妨ぐ、という働きが有名な抗酸化ビタミンで、細胞膜を強化し、呼吸器や内臓を丈夫にします。 ビタミンEの血行改善作用は、美肌づくりだけでなく、肩こりに効果があるほか、ホルモンの分泌を盛んにして若返りを促進するといわれています。そのことを例えて 若返りのビタミンと呼ばれることもあります。



大豆由来のオリゴ糖は、豆乳にもたっぷり含まれ、腸内では、腸内細菌のビフィズス菌や乳酸菌を増やします。したがって、善玉菌を増やして免疫力を高め、腸壁を刺激して便通をよくすることで肌の健康に効果があります。



豆乳にはミネラルも豊富に含まれています。なかでも、マグネシウムは、心臓や血管、神経やホルモン分泌臓器などの働きを調整する作用が知られています。マグネシウムは、私たちからだに存在する約60兆個の細胞のエネルギー生産のために代謝を促す、約300種類の酵素の生成に関わっているからです。



豆乳は、これら様々な成分を含むことで、肌に良い効果をもたらすと考えられます。しかし、豆乳を直接顔などに使用することは、タンパク質を含むことから、大豆アレルギーなどを引き起こす可能性があるので控えた方が良いといえます。

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エクオール

豆乳が含むイソフラボンには女性ホルモンと似た働きをすることで、美肌効果、更年期障害の改善、骨粗しょう症予防、乳がんのリスクが低くなる、そして、男性の場合、前立腺がんの予防に効果があるなどの効果が期待されています。



しかし、豆乳を飲んでもイソフラボンの効果を得られやすい人、得にくい人があるといわれています。それは、イソフラボンを腸内細菌でエクオールに変えることができる人とそうではない人との違いとされています。



イソフラボンが女性ホルモン様作用をするのは、体内の女性ホルモン受容体にイソフラボンが結合することによります。イソフラボンが腸内細菌で変換されて生成されるエクオールは、イソフラボンよりも100倍の確率で女性ホルモン受容体に結合します。



したがって、豆乳でイソフラボンの女性ホルモン様作用を得るには、イソフラボンの状態よりもエクオールに変換された方が効果が高いといえます。しかしながら、エクオールに変換できる人の割合は、日本人で、約50%、ただし若い女性は約20〜30%、欧米人では、約30%とされています。



イソフラボンをエクオールに変換できる腸内細菌にはいくつかあるとされ、そのひとつとして、乳酸菌の「ラクトコッカス20-92」が知られています。



また、食生活によってエクオールを作れるようにもなるとされ、三食を味噌汁中心の和食とするのがいいとされていますが、個人差もあり何をどれだけとればという所までは解明されていないようです。

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豆乳とバストアップ

豆乳がバストアップに効果があるといわれていますが、それは、イソフラボンの女性ホルモン様作用によると考えられています。



女性は、ある年齢になるとバストの乳腺のなかにラクトゲン受容体ができあがり、それが成熟したときに成長ホルモンが作用するとバストが大きくなるといわれています。



ラクトゲン受容体は、成熟する年齢には個人差があり、通常15歳前後といわれていますが、10歳前後で成熟する人もいれば、30歳頃の人も、そして、中には、一生熟成しない人もいるようです。



成長ホルモンが分泌されるピークは、13〜17歳で、以後減少に向かいます。したがって、13歳までにラクトゲン受容体が成熟していると、その後の数年でたくさんの成長ホルモンが作用すると、バストが大きくなります。



バストが小さくて悩んでいる人の多くは、ラクトゲン受容体があっても17歳までにラクトゲン受容体が成熟しなかったためだと考えられます。そんな人には、体内の成長ホルモンを増やすことでバストを大きくすることが可能とされています。



豆乳に含まれているイソフラボンの女性ホルモン様作用も成長ホルモンと同様の作用をもつとされていて、ラクトゲン受容体が成熟しているならば一定量のイソフラボンの摂取でバストアップの効果が得られる可能性があると考えられています。



しかしながら、ラクトゲン受容体の量や成熟度を確認する方法はありません。ですから、豆乳を飲んでも効果が現れるかどうかを前もって知ることはできません。おそらく、条件が合えば、3ヶ月ほど豆乳を飲むことで効果があらわれると思われます。

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豆乳と育毛

豆乳に、育毛効果を期待する声があり、様々な研究が行われています。そのなかで、豆乳に含まれるイソフラボンに育毛効果があるとする研究があります。



名古屋市立大大学院医学研究科の岡嶋研二教授によると、大豆のイソフラボンと唐辛子の辛味成分であるカプサイシンとを組み合わせて摂ることで育毛効果が期待できるとしています。



これらを一緒に摂ることで、知覚神経を刺激して、インスリン様成長因子-1(IGF−1)産生を増加させることにより、育毛だけでなく、肌の老化防止作用にも効果があるとしています。男性だけでなく女性にとっても効果的な方法としています。



岡嶋研二教授によると、育毛するには毛根でIGF−1を増やすことが必要であり、IGF−1を増やすには、イソフラボンのCGRPを増やす作用が効果的とされています。カプサイシンは胃や腸の知覚神経を刺激し、その刺激が脳に伝わることで全身の副交感神経を刺激します。



そうすることで、イソフラボンによって増加したCGRPが体内に放出され、毛根でIGF−1を増やすことができることで毛母細胞の成長を促し育毛効果を得ることが出来るとされています。



実験では、サプリメントで、カプサイシン6mg、イソフラボン75mgを薄毛や円形脱毛症の31人に5ヶ月間摂取してもらったところ20人に効果が認められたとしています。また、実験とは別に12歳の重度の円形脱毛症の男児に摂取をしてもらったところ明らかな効果を得ることができたという報告もあります。



ところで、厚生労働省では、大豆イソフラボンのサプリメントでの安全な一日摂取目安量の上限値を70〜75mg/日としていますが、豆乳での摂取はこの限りではないので安心です。



IGF−1の血中濃度は13歳〜17歳がピークでそれ以後減り続け、50歳で底値になるとしています。豆乳でイソフラボンを、カプサイシンとともに摂ることでIGF−1の血中濃度を増やすことで育毛効果を得ることが期待できそうです。

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豆乳と貧血

豆乳は、女性に多い貧血の予防・改善に効果があるといわれています。豆乳にはタンパク質が豊富に含まれています。さらに、鉄分を豊富に含んでいます。鉄は、血液の赤血球をつくるミネラルとして知られています。



鉄はタンパク質と一緒に摂ることでからだへの吸収が良くなるといわれています。しかも、豆乳にはマグネシウム、銅、マンガンなどの血液の材料となるミネラルを豊富に含んでいます。



豆乳は、葉酸も豊富に含んでいます。葉酸もまた、赤血球の生産にかかわっていることが知られるビタミンB群のひとつです。ビタミンB群のビタミンとしては、ほかにもビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、を含んでいます。



ビタミンB群は、単独で摂取するよりも複数のビタミンB群のビタミンを同時に摂取する方が効果が高いといわれています。



豆乳は、これらのことから、貧血の予防・改善に効果が高いと考えられています。また、鉄の不足は、頭が痛い、顔色が悪い、疲れやすい、イライラして短気になる、などの症状をもたらすともいわれています。

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豆乳の摂取量

豆乳にはイソフラボンが豊富に含まれています。成分無調整の豆乳なら、1パック200mlでおよそ41mg含んでいます。イソフラボンの必要摂取量は一日に40mg〜50mgとされています。



イソフラボンは、様々な効果が期待されていますが、2006年5月に、食品安全委員会は大豆イソフラボンの安全な一日摂取目安量の上限を70‐75mg/日としています。



これは、サプリメントなど自然でない状態の濃縮物として利用した条件では、乳がん発症や再発等のリスクを高めるなど、過剰摂取は、有害である可能性が報告されていることによります。



しかし、従来の大豆食品での摂取は問題ないとされています。したがって、豆乳としてイソフラボンを摂る分には、特に制限はありません。といっても豆乳に限らず過剰摂取はからだに良いはずがありません。



豆乳の推奨摂取量は、一般的には一日当り200mlを1〜3本程度とされています。また、発がんに関しては、逆に豆乳などでの摂取は乳がんのリスクを低減させるという報告もされています。



ですから、常識的な量の豆乳を摂取する分にはイソフラボンの過剰摂取の心配は必要ないといえそうです。しかし、大豆アレルギー疾患を持つ人や、妊婦・授乳婦が通常の食事で摂る以上に大量摂取することは避けたほうがよいようです。

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